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Gerade eben hab ich die Info bekommen, dass ich schon wieder eine neue Marathonbestzeit habe.
Die Nettozeit in Karlsruhe ist von 2:31:55 auf 2:31:52 korrigiert worden.
Das war jetzt mal ziemlich locker, die nächste Verbesserung wird dann wahrscheinlich wieder anstrengender. 
Heute in der Mittagspause war ich mal wieder auf dem Radweg richtung Sailauf unterwegs. Knapp unter 4:30 sollte es werden, aber es rollte richtig gut. Am Ende waren es unter 4:15 min/km. Solche lockeren Beine hätte ich mal am Samstag haben sollen.
Die ganze Woche habe ich mich abgehetzt um die Arbeit am Freitag abend fertig zu haben und am Samstag frei zu bekommen. Und es hat geklappt. Also ging es Samstag in aller frühe Richtung Schönau, 30 km hinter Freiburg. 3 1/2 Stunden war ich unterwegs. 11,5 Kilometer und 820 Höhenmeter warteten auf mich. Markus Jenne und Josef Beha waren auch am Start, das heißt ganz vorne war nichts zu holen, aber umso näher man dran bleibt, umso mehr Punkte gibt es. Nach einem ersten Kilometer der es gleich richtig in sich hatte waren die beiden auch weg. Ich fühlte mich da schon platt. Anfangs auf Platz 4 wurde ich bald eingeholt. Nach 3 Kilometern wäre ich am liebsten wieder runter gelaufen und heimgefahren. Zum Glück wurde es dann etwas flacher. Die steilsten Rampen waren wirklich alle am Anfang gewesen. Nach vorne wurde der Abstand immer größer, nach hinten aber zum Glück auch. So wurde es dann ein einsames Rennen. Nach 54:21 min war ich oben auf dem Belchen. Gerademal eine Sekunde hinter dem alten Streckenrekord. Letztes Jahr wäre das ein richtig spannendes Rennen gewesen. Diesmal waren eben 4 Schnellere da. Immerhin langte es für Platz 2 in der AK 30. Insgesamt bin ich garnicht unzufrieden, ich war halt einfach kraftlos eine Woche nach dem Marathon. Leider war der Abstand nach vorne mit über 5 Minuten recht heftig, das heist: Wenig Punkte für die Gesamtwertung.
Am 03.10 geht es dann ein letztes Mal in den Schwarzwald. Beim Brandenkopfberglauf gibt es letztmalig ein paar Punkte zu verdienen.
Am Freitag ins Auto um meinem Arbeitskollegen den Werkstattschlüssel vorbeizubringen, bei Einsteigen ein kurzen knacken im Halswirbel. Mist, es fängt sofort an weh zu tun. Abends kann ich den Kopf nicht mehr drehen. Nach einer Nacht mit wenig Schlaf ging es Samstag früh zum Doktor. 4 Spritzen in den Rücken. Ich wollte eigentlich gar nicht mehr nach Karlsruhe fahren. Als es gegen Mittag aber besser wird mach ich mich doch auf den Weg, wenigstens zum Zuschauen. Abends ist es dann so gut wie weg, heute Morgen fast nichts zu spüren und als ich am Start stehe bin ich beschwerdefrei.
Wäre auch wirklich schade gewesen, nach dieser perfekten Vorbereitung.
Am Start geht sofort die Port ab, die Kenianer machen Druck und auch die schnellen Frauen vom Marathon und Halbmarathon legen ordentliche Zeiten vor. Bei ihnen laufe ich anfangs mit, dann wird mir das ganze zu schnell. Bei km 5 liege ich mit 18:11 min genau im Plan.
Bis km 10 laufe ich so langsam wieder an die Gruppe mit den schnellen Frauen heran und gehe kurz danach auch vorbei. Mit 36:14 min bin ich ein bisschen schneller geworden, aber das Tempo macht noch Spaß. Für die nächsten 10 Kilometer brauche ich nur 35:45 min und hole immer wieder Läufer ein, sowohl vom Marathon als auch Halbmarathon. Die Hälfte habe ich nach 1:15:34 Std hinter mich gebracht und fühle mich noch super. Ich nehme zwischendurch immer wieder etwas das Tempo heraus, weil ich Angst vor einem Einbruch habe. Aber durch die Überholmanöver werde ich doch immer wieder schneller. Leider kommen jetzt immer wieder Wege wie im Schönbusch, lose kleine Steinchen, die Kraft und Zeit kosten. Trotz allem kann ich meine Zeiten halten. Bei km 27 rechne ich mir aus, dass wenn ich die letzten 26 Kilometer im 4er Schnitt laufe, es trotzdem noch zu einer 2:37 langt. Das war so mein Mindestziel. Und ich habe nicht vor im 4er Schnitt zu laufen. Ich rechne jetzt als Zeitvertreib jeden Kilometer aus wie weit ich mich von der 2:37 entferne, dann von der 2:36, 2:35… Das Tempo ist immer noch schnell. Beim Kilometer 34 geht’s in den Schlosspark. Hier wird es richtig übel. Grobe Steine, ich hab das Gefühl bei jedem Schritt nach hinten zu rutschen. Mittlerweile hab ich erfahren dass ich auf Platz 7 liege. Vor mir ist aber weit und breit niemand zu sehen. Schade, die ersten 6 dürfen zur Siegerehrung und bekommen eine Prämie. „Super 2. von den Weißen!“ ruft mir einer zu. Ich bin froh als ich bei km 39 endlich wieder aus diesem verfluchten Park raus bin. Dafür geht es jetzt noch über zwei richtig heftige Fußgängerbrücken. Da steht man berghoch fast. Ich bin das je gewohnt, aber die Kenianer haben da scheinbar etwas Probleme. Mir ruft jetzt jemand zu: „Los, den Schwarzen holst du noch!“ Tatsächlich, jetzt seh ich ihn auch. Ganz langsam komm ich näher. Er dreht sich mehrmals um, aber bei km 40 kann ich ihn stellen. Ich geb sofort Gas, vorbei und weg. Ich will ihm nicht die Chance geben sich dranzuhängen. Jetzt will ich zur Siegerehrung! Die letzten 1,5 Kilometer werden zum Slalom. Die Halbmarathonläufer biegen auf dieselbe Strecke ein. Sie sind ja mit uns gestartet und jetzt auch 2:30 unterwegs. Dementsprechend langsam ist ihr Tempo. Mehrmals werde ich angerempelt. Das soll keine Kritik an den Halbmarathonläufern sein. Sie sind jetzt 2,5 Stunden unterwegs, wie sollen die damit rechnen das jetzt plötzlich einer von hinten kommt der fast doppelt so schnell ist. Hier müsste sich der Veranstalter was einfallen lassen. Immerhin verliert der Kenianer mich so aus den Augen. Mein Zieleinlauf nach 2:31:55 (Schnitt 3:37 min/km) geht leider völlig unter, da zeitgleich mindestens 20Halbmarathonis einlaufen und mich weder Zuschauer noch Sprecher sehen.
Aber glücklich bin ich trotzdem, ich kann’s gar nicht fassen. Niemals hätte ich mit dieser Zeit gerechnet.
Nach der ersten Verpflegung und duschen warte ich auf die Siegerehrung. Platz 1 bis 3 (Siegzeit 1:14Std) Kenianer, dann Marco Diehl mit einer 2:28, wieder ein Kenianer, dann ich. Ist schon ein schönes Gefühl.
Als ich nach der Siegerehrung wieder die Treppe runtergehe wird mir plötzlich schwarz vor Augen, und ich kippe langsam um. Zum Glück sind sofort Helfer da, die mich auffangen und die Sanitäter rufen. Danach liege ich fast eine Stunde auf der Bahre, bekomme Blutdruck und Puls gemessen (Alles o.k). Nur der Blutzuckerspiegel ist zu niedrig. Mit Apfelschorle päppeln sie mich wieder auf und bis zur Altersklassenehrung bin ich wieder fit. Für den 2. Platz bekomme ich ein Designer Handtuch, 6 Gläser mit dem Marathonmotiv und einen Freistart für 2008. Das alles durfte ich dann noch 2,5 Kilometer zum Auto tragen, dann ging’s nach hause.
Danke an Alle die mir die Daumen gedrückt haben,
Danke an Alle die mir schon gratuliert haben,
Danke an meine 2 schnellen Trainingspartner Ingbert und Helmut, die mich immer wieder zu neuen Trainingsbestzeiten getrieben haben.
Danke an das Team von MainAusdauershop für die gute Beratung und Unterstützung
Danke an Peter für den perfekten Plan
Danke an die netten Leute vom Roten Kreuz
…..morgen geht’s Richtung Karlsruhe.
8 Wochen
1035 km
61 Trainingseinheiten an 56 Tagen (17 km pro Einheit 18,5 km pro Tag, 129,3 km pro Woche)
4:28 min/km im Schnitt
4 trainingsfreie Tage (2x ZahnOP, 1x vor Schotten, 1x Eurobike)
2 Halbmarathonsiege (Güttersbach und Schotten)
1 neue Halbmarathonbestzeit (1:12:53)
700 km Rennrad
Alles in Allem mit Sicherheit die beste Marathonvorbereitung die ich je gemacht habe.
Keine Verletzungen, bis auf 2 Tage Schnupfen keine Krankheiten, viele Trainingsbestzeiten, besonders bei den langen Einheiten.
Jetzt hoffe ich noch auf gutes Wetter, dann sollte eigentlich am Sonntag eine ordentliche Zeit herauskommen.
Ich hoffe ihr drückt mir die Daumen.
Gestern war noch mal Tempo angesagt, 4 x 2000m, allerdings nur im Marathonrenntempo. Ohne auf die Uhr zu schauen sollte ich das geplante Tempo treffen. Insgesamt klappte das ganz gut. Die beiden ersten Versuche waren 3 bzw 2 Sekunden zu langsam (Wobei ich bis km 1 immer zu langsam, dann zu schnell war), der dritte passte exakt und bei Nummer 4 war ich dann 3 Sekunden zu schnell.
Wenn es am Sonntag so gut klappt bin ich zufrieden.
Da hieß es diese Woche deutlich mit dem Tempo zurücknehmen und auch den Umfang etwas zu reduzieren.
Am Dienstag stand der abschliesende 15km Tempolauf auf dem Programm. Zusammen mit Ingbert lief ich wieder in Elsenfeld. Bei den vorgegebenen 3:35 – 3:41 min/km wollten wir uns eher an die niedrigere Zeit halten, was auch von anfang an recht gut gelang. Da die Strecke auf der ersten Hälfte leicht ansteigt, dann leicht fällt wurden die Zeiten zum Ende immer besser. Die letzten 3 Kilometer lief mir Ingbert davon, er wollte unbedingt eine 53 er Zeit, ich wollte vor dem Marathon nichts mehr riskieren. Am Ende stand eine 54:00, bei der ich mich noch sehr gut fühlte.
Mittwoch bin ich dann mit dem Plan losgelaufen, wenn es mir gut geht einfach den letzten 35er zu laufen da ich am Samstag wenig Zeit hatte. Es lief sehr locker, exakt einen 4:30 er Schnitt hatte ich am Ende.
Donnerstag ging es dann weider mit Ingbert auf die Bahn. 3x 4000m im Marathontempo. Noch etwas müde vom Vortag wollte ich ein 3:40er Tempo gut durchbringen, was mit 14:37min, 14:38min und 14:34min auch super gelang.
Samstag ging es dann rund: Morgens um 7 Uhr noch schnell einen Kuchen für Mittags gebacken, 8 Kilometer zur Arbeit laufen, 13:00 Uhr Feierabend, 8 Kilometer zurück. Badewanne, dann ab zur Party von Klaus und Dani. Um 18:00 Uhr wieder von Schaafheim nach Hause, 10 min später ist Frank da, wir fahren nach Aschaffenburg zum ersten Bundesliga-Heimspiel der HSG Bienen. Nach einem bis zur letzten Sekunde spannenden Spiel mit dem glücklichen 25:24 Sieg ging es direkt weiter zur Party von Steffen und Sabine. Danach bin ich dann ins Bett gefallen.
Heute morgen auf dem Weg zur Arbeit wollte ich es schön gemütlich angehen lassen und rollte locker an Großostheim vorbei. Als dann an der Ampel richtung Ringheim ein LKW stand konnte ich der Versuchung aber nicht widerstehen, zog an und versuchte in den Windschatten zu kommen. Der Fahrer legte ein irres Tempo vor, 2 mal wäre ich fast rausgeflogen, aber immer wenn er hochschaltete konnte ich gerade wieder in den Schatten kommen. Ganz leicht geht es bergab richtung Zieger, am Kreisel. Ideal für eine hohe Geschwindigkeit. Mein alter Rekord lag irgendwo bei 82 km/h, auf den Tacho schauen traute ich mich nicht, aber ich hatte das Gefühl deutlich schneller zu sein. Als der LKW abbog, konnte ich dann auf den gespeicherten Wert schauen: 89,9 km/h Max. Wenn ich das gewusst hätte 
Danach ging es dann wieder schön gemütlich weiter…
Gewonnen hab ich auch noch was. Auf der Eurobike hab ich an einem virtuellen Bergzeitfahren von MagicMaps teilgenommen. 1,7km berghoch im 1:40 min. Den Tagessieg hab ich um eine Sekunde verpasst, aber insgesamt war ich am Ende in der Top10. Jetzt darf ich mir eine DVD aussuchen. Die Karten sind in 3D und mit meinem Garmin kompatibel. Bin schon gespannt wie das dann aussieht.
Wenn man in den Trainingsplan der nächsten beiden Wochen schaut merkt man: Das härteste habe ich hinter mir. Am Dienstag kommt noch der 15 km Tempolauf, dann geht es nur noch bis maximal zum Marathonrenntempo und auch die Umfänge gehen langsam zurück.
Diese Woche lief im Allgemeinen sehr gut. Am Dienstag beim 10 km Tempolauf zusammen mit Ingbert lief es allerdings nicht wie geplant: 3:30min, 3:32min, 3:28min, 3:32min, 4:58min, 3:47min, 3:30min, 3:28min, 3:25min, 3:18min. Was war bei Kilometer5 und 6 passiert? Mit einem Schlag wurde mir schlecht, ich sprang ins Gebüsch und musste mich mehrmals übergeben. Ich war hungrig von der Arbeit heimgekommen und hatte mir noch schnell den Magen voll gehauen, was sich jetzt rächte. Mit leerem Magen lief es dann aber die letzten 4 Kilometer wieder richtig gut. Als ich stand lief Ingbert weiter, er hatte eine starke Zeit knapp unter 35 Minuten.
Am Donnerstag war ich wieder mit Ingbert unterwegs, diesmal auf der Bahn in Elsenfeld.
Vorgegeben waren 3×4000m in 13:33min. In 13:29min, 13:29min und 13:31min war ich jeweils knapp darunter.
Samstags ging es dann auf die lange Runde. Als es nachmittags um vier aufhörte zu regnen machte ich mich los, als ich zurückkam fing es ein paar Minuten später wieder an. Ich hatte also mit dem Wetter richtig Glück.
Die ersten 10 Kilometer waren sehr zäh, ich brauchte bis ich endlich in Schwung kam, so dass gerade mal ein Schnitt von 4:34min/km herauskam. Dann hatte ich endlich meinen Schritt gefunden und Kilometer um Kilometer wurde das Tempo höher. Bis zum Beginn der Endbeschleunigung bei Kilometer 20 war es immerhin schon ein Schnitt von 4:26min/km
Die letzten 15 Kilometer waren dann allesamt in der Nähe des geplanten Marathon-Renntempos: 3:39 – 3:42 – 3:38 – 3:39 – 3:33 – 3:38 – 3:38 – 3:37 – 3:36 – 3:39 – 3:40 – 3:35 – 3:40 – 3:39 – 3:37, insgesamt ein Schnitt von 3:38min/km
Nachdem ich heute erst um 13:00 Uhr von Sebi’s Cocktailparty in Hessenthal heimkam, hab ich mir nach dem Mittagessen erst noch in Ruhe das sensationelle Rennen von Daniel Unger bei der Triathlon WM in Hamburg angeschaut und hab mich dann selbst noch mal auf eine regenerative Runde durch den Wald gemacht. Insgesamt kamen die Woche 147 Kilometer zusammen, obwohl ich Freitag nicht trainieren konnte (4:30 Uhr nach Friedrichshafen auf die Eurobike, 23 Uhr zurück)
