5. Woche Marathonvorbereitung und Bensheim

Sieg – Streckenrekord – pers. Bestzeit – Enttäuschung

Die 5. Woche auf dem Weg nach München kurz zusammengefasst:
Am Montag die 3×3000 im Halbmarathontempo sind mir richtig schwer gefallen, es hat auch zeitenmäßig gar nicht hingehauen. Am Mittwoch hätte ich mal lieber meinen Plan besser gelesen. Statt der 3×2000m im HMRT hab ich zusammen mit Ingbert 5 Wiederholungen gemacht. Die gingen aber alle sehr gut, auch die Zeiten zwischen 6:44min und 6:46min haben genau meinen Vorstellungen entsprochen.
Am Sonntag war ich dann in Bensheim am Start. Dank meines Sieges letztes Jahr durfte ich kostenlos starten. Ich kannte die Strecke ja noch und wusste, dass hier keine Top-Zeit möglich ist, aber mit Blick auf München wollte ich diesmal 30 sec schneller sein, d.h. eine unter 1:12 Std, wenn möglich Richtung 1:11:30 Std. Wie schon 2008 hatten wir die 10km Läufer die zeitgleich starteten recht schnell abgeschüttelt. Zusammen mit Markus Gerber waren die ersten Kilometer ziemlich konstant und genau im Plan. Ich hatte die Hoffnung, dass wir lange zusammen laufen würden und gegenseitig etwas Tempo machen könnten. Leider musste er nach 4 Kilometern schon abreisen lassen, so dass ich schon recht früh mit dem Radfahrer alleine war. Die erste Runde war dann schon langsamer als geplant. Und dann fehlte mir der Biss. Die Beine waren gar nicht schlecht, aber der Kopf passte nicht. Ich erwischte mich ein paar mal beim Bummeln, aber ich war einfach nicht bereit mich zu quälen. Ich versuchte ein paar mal Tempo auf zu nehmen, aber… weiß auch nicht. Immer hin die letzten 2 Kilometer hab ich dann noch mal nachgelegt und es dann doch noch geschafft meine 2008er Zeit zu verbessern, was für mich neue persönliche Bestzeit und Streckenrekord bedeutete. Am Ende waren es 2 Sekunden: 1:12:26min
Jetzt muss ich schauen, dass ich es nächstes Wochenende bei der 15km Endbeschleunigung richtig krachen lasse, damit ich vor München doch noch ein richtig poitives Erlebnis habe.

3. + 4. Woche Marathonvorbereitung

Von der 3. Woche gibt es nicht mehr viel zu erzählen: Montag und Dienstag noch ein bisschen Marathontempo trainiert, Mittwoch Messe und dann ab in die Schweiz. Den Bericht vom Jungfraumarathon gibt es ja unten zu lesen.
Die 4. Woche begann dann natürlich Montag und Dienstag eher gemächlich. Am Mittwoch war dann leider die einzige Chance meinen langen Lauf zu machen, da am Wochenende „25 Jahre Teestube Wenigumstadt“ angesagt war, wo ich praktisch von morgens bis abends eingespannt war. Also machte ich mich los auf die große Runde, die 4 Tage nach dem JFM schon erstaunlich locker lief. Die Endbeschleunigung war dann schon grenzwertig. Die ersten 7km waren vom Tempo perfekt, Kilometer 8 verlor ich dann schon einige Sekunden und Kilometer 9….., naja reden wir nicht drüber. Aber so kurz nach einem Bergmarathon mach ich mir da nicht weiter Gedanken drüber.
Die Tempoeinheiten aus dem Plan kamen natürlich in den letzten 2 Wochen etwas kurz, so ein Wettkampf macht sowieso alles wieder wett.
Diese Woche steht dann im Zeichen des Bensheimer Halbmarathons, dem letzten Test vor München

Video

Noch ein Foto

David und ich im Ziel

Fotos Jungfraumarathon

Perfektes Wetter im Ziel

Die Sieger 2009: 1. Wyatt Jonathan 2:58.33,4 2. Ançay Tarcis 2:59.55,4 3. Krupicka Robert

Die Siegerinnen: 1. Landolt Claudia 2. Nunige Jasmin 3:36.47,6 3. Földingné Nagy Judit 3:37.18,6

Jonathan Wyatt und ich

Da grinst er noch der Jonathan. Wenn ich nächstes Jahr an ihm vorbeilaufe, wird es ihm schon vergehen Nein mal in Ernst: Das ist wirklich ein super Typ, mal von seiner Extra-Klasse ganz abgesehen. Immer gut gelaunt und freundlich. Schon bei der Tour de Tirol 2007 hat er immer für gute Stimmung gesorgt. Und einen Spitzenathleten der sich einen Tag vor dem Rennen über eine Stunde ins Zelt stellt und die bei der Siegerehrung im Bambinilauf und dem Minimarathon die Pokale und Urkunden verteilt und danach noch Autogramme an die Kleinen verteilt, den muss man auch erstmal finden!

Der Bericht von Laufreport ist auch schon online.

Bericht vom Marathon

So, jetzt steh ich also wieder hier in Interlaken. Diesmal will ich wissen was geht.  Letztes Jahr war praktisch zum Warmlaufen. Ein bisschen müde bin ich. Der Italiener im Nebenzimmer in meinem Hotel in Brienz hatte um 0:30 Uhr angefangen zu telefonieren. In einer Lautstärke, dass das Telefon eigentlich überflüssig war. Zumindest bin ich davon aufgewacht. Nach 15 Minuten bin ich dann mal rüber und hab an die Tür geklopft. Kurze Pause, dann ging es weiter. Weitere 10 Minuten danach hab ich angefangen an die Wand zu trommeln bis ich drüben ein „Ciao“ hörte. Dann war auch wirklich Ruhe. Beim Frühstück hatte ich auch nicht wirklich viel runterbekommen. Eben hab ich dann David Karl getroffen, er ist auch guter Dinge vor seinem ersten echten Berglauf. Wir haben beide rote Startnummern, sogar 2. Eine vorne und eine hinten. David bekam sie aufgrund seiner tollen Leistung beim Mainz-Marathon, ich wegen meinem 34. Platz im letzten Jahr. Die sogenannte „Elite-Startnummer“. Ohne Gedränge darf ich so ganz nach vorne. Gestern hatte ich noch Ärger wegen ihr. Bei der Pastaparty wollte ich mir meine Nudeln holen, doch leider fehlte mir der Bon. „Der ist an der Startnummer zum Abreißen!“ Nur leider nicht an den Roten. Unsere Bons hat der Rennleiter, der sie persönlich übergeben soll. Leider ist der nicht zu erreichen. Ich hab aber Hunger. Die Damen vom OrgaTeam sind wirklich sehr hilfsbereit und freundlich (wie eigentlich alle Schweizer die kennen lernte). Aber die Nudeltöpfe sind gut bewacht, da ist nichts zu machen. Zum Glück kommt noch ein „Roter“, direkt von der Pressekonferenz. Dort hat man ihm gesagt mit der Elitenummer kann man so oft nachholen wie man will. Das klingt doch gut. Nach einem weiteren Telefonat darf ich endlich zuschlagen. Zurück zum Start. Die Sonne scheint bei noch sehr kühlen Temperaturen. Das hätte ich noch gestern nicht erwartet. Laut Wetterbericht hätten wir eigentlich mit Regen rechnen müssen.  Doch in der Nacht, kurz nachdem der Italiener das telefonieren einstellte, hatte auch der Regen aufgehört. Für die ersten 10 flachen Kilometer durch Interlaken, am Brienzersee Richtung Wilderswil habe ich mir einen 3:45er Schnitt vorgenommen, was mit einer 37:32 min auch exakt passt. So auf Platz 55 – 60 dürfte ich hier wohl liegen. Leider hat dann mein Forerunner durchgedreht und mir die Rundenzeiten durcheinandergeschmissen. Erst als ich das GPS abgeschaltet habe, so ab km 17 habe ich wieder zuverlässige Daten. In Wilderswill kommt jetzt auch der erste Anstieg. Bis nach Lauterbrunn zum Halbmarathon gehts mal ein bisschen hoch, ein bisschen runter. Ich lauf jetzt alle Kilometer deutlich über 4 Minuten, aber ich habe das Gefühl, schneller wäre nicht gut. Halbmarathon: 1:23:17 Std (letztes Jahr: 1:27:57), eigentlich wollte ich unter 1:20 bleiben. Hier habe ich dann schon deutliche Zweifel an meinem Ziel unter 3:30 Std zu bleiben. Im Moment liege ich auf Platz 37. Bis Kilometer 26 geht es zum Trümmelbach immer flach. Ich lege jetzt einen Zahn zu und mache einige Sekunden und Plätze gut. Wir sind eine kleine Gruppe und laufen gemeinsam „in die Wand“. Wer schon mal hier war, weiß was ich meine. Jetzt gehts los: 26 Serpentinen bis Wengen. Ab hier stehen die Kilometer-Schilder alle 250 m. Je nach Form, kann einem das aber auch mal wie 1000m vorkommen. An mir „fliegen“ die Schilder mehr oder wenigere vorbeit. Ich habe jetzt großen Spaß. 7:42min und 6:43min für die nächsten beiden Kilometer. Ich fühl mich richtig gut. An drei steilen Kehren macht es keinen Sinn, den Rest kann ich durchjoggen. Hier bin ich letztes Jahr schon viel gegangen. Von meiner Gruppe ist schon lange keiner mehr da, aber dafür fange ich jetzt an einzusammeln. Die erste Probe habe ich bestanden, es kommen immer mal wieder kurze Bergabstücke, ich kann mich schnell wieder erholen. Nach 2:06 Std bin ich in Wengen bei km 30. 800 Höhenmeter sind geschafft, der Blick zurück nach Lauterbrunn ist gigantisch. 1000hm hab ich noch vor mir, aber daran denke ich gerade nicht. Mit der 8.schnellsten Zeit für diesen Abschnitt hab ich mich auf Platz 21 vorgeschoben. Nach 32 Kilometern fange ich zu rechnen an: Noch 10 Kilometer und noch 70 Minuten Zeit. 7min/km, das ist doch zu schaffen, oder? Mettlenalp, Wengernalp dann ist die Baumgrenze erreicht. Ich überlege, wann ich mich nach 35 Kilometer das letzte mal so gut gefühlt habe? Die Gletscher und die Jungfrau zeigen sich von ihrer schönsten Seite, das Wetter könnte kaum besser sein. Bei Kilometer 37,9 liegt die nächste Zeitmessmatte (2:47:13).  7. schnellste Zeit für diesen Abschnitt, Platz 13 Gesamt. Das Ziel 3:29 Std ist abgehakt, ich weiß dass mehr geht. Aber der härteste Teil kommt jetzt: Die Moräne. Vor mir niemand, hinter mir niemand. Aber doch erstaunlich viele Zuschauer. Sie freuen sich das jemand mit einer relativ hohen Startnummer (52) kommt und feuern mich super an. Aber irgendwie versuchen alle „Hegmann“ englisch auszusprechen, was teilweise sehr lustig klingt. Meine Kraft hat mittlerweile doch ziemlich nachgelassen, was hier auf den rutschigen Steinen und den „Kletterpassagen“ etwas gefährlich sein kann. Auch die kurzen, steilen Bergabstücke machen mir Probleme. Ich bin ganz schön am stolpern und schwanken. Meine 2 langsamten Kilometer mit 9:29min und 8:52min. Trotz allem wieder die 7. Zeit auf diesem letzten Abschnitt. Einen Platz kann ich noch gutmachen.  Bei Kilometer 41 dann der berühmte Dudelsackbläser. Jetzt geht es bis ins Ziel praktisch nur bergab. Unglaublich, ich kann es nicht fassen schon hier zu sein. 3:15 Std? (Schnitt: 4:38min/km) Gibts doch gar nicht. Im Ziel steht David. Er ist nur 35 sec vor mir als schnellster Deutscher im Ziel gewesen, trotzdem haben wir uns das ganze Rennen nicht einmal gesehen. Wir haben die Top10 mit den Plätzen 11 und 12 nur knapp verpasst! Er ist die erste Hälfte 6 Minuten schneller gelaufen und ich habe dann Sekunde um Sekunde am Berg zurückgeholt. Glückwunsch an ihn, bei seinem Jungfrau-Debüt so eine Zeit, da kann man noch einiges erwarten. Gewonnen haben übrigens Jonathan Wyatt aus Neuseeland in der Zeit von 2:58:44 und Claudia Landolt aus Jonschwil in 3:34.24. Wir machen noch ein paar Fotos, dann fange ich an zu zittern und hole mir meine warmen Sachen. Nach Dusche und Massage gehts dann mit der Bahn nach unten. Lang aufgereiht kann ich jetzt die Läufer an der Moräne im Gänsemarsch marschieren sehen. Da bin ich wirklich froh, dass ich dort mein Runner’s High ganz für mich allein genießen konnte.

Vielen Dank Allen die die Daumen gedrückt haben und danke für die vielen Gratulationen! Die ersten SMS kamen, da war ich noch gar nicht richtig im Ziel

Morgen gibts dann noch ein paar Bilder!

Jungfrau Marathon

Da mein wireless LAN das ich im Zimmer haben sollte nicht geht und hier das Internet 5 Minuten 2 Franken kostet, nur ganz kurz:

Es war genial! Alles lief perfekt, besonders am Berg konnte ich es krachen lassen. Am Ende kam eine 3:15 heraus, eine Zeit mit der ich mich selbst überrascht habe. Auch die Platzierung ist unglaublich: 12. Gesamt, 11. AK, 2. Deutscher.  Hab schon seit dem Zieleinlauf ein Dauergrinsen im Gesicht

Mehr dann wenn ich wieder in Deutschland bin.

Danke an alle die Daumen gedrückt haben!

Grüsse aus der Schweiz

Morgen gehts endlich los, das erste grosse Highlight im Herbst steht an. Der Jungfraumarathon. Im Moment fühl ich mich gut und ich hoffe meine Ziele erreichen zu können. Vorgenommen habe ich mir auf jeden Fall meine Zeit vom letzten Jahr zu verbessern (3:43) aber insgeheim spekuliere ich schon auf einen Zieleinlauf nach 3:29 Std. Jetzt gehts erstmal zur Pastaparty, nochmal stärken.

2. Woche Marathonvorbereitung

Nachdem letzte Woche eigentlich nur der lange Lauf richtig gut lief, hatte ich schon ein bisschen Bedenken, was meine Form betrifft. Die Wettkämpfe bisher alle Top, aber im Training große Probleme mit den Vorgaben. Aber das änderte sich zum Glück diese Woche. Los gings mit einem 16km Tempolauf am Montag. Diesmal in aller Frühe, ließ ich es auf dem Radweg von Niedernberg nach Aschaffenburg und dann durch Damm nach Hösbach schön rollen. Laut Plan sollte ich mich irgendwo zwischen 3:31 und 3:41min/km aufhalten. Mit einer 3:36 war ich dann auch genau in der Mitte. Die nächste harte Einheit folgte dann am Mittwoch mittag mit den 3×4000m. Diesmal war ein Tempo von 3:23min/km vorgegeben, was einer Zeit von 13:32 min entspricht. Anfangs noch mit Ingbert im Schlepptau, dann bald alleine konnte ich ohne wirklich an die Grenze zu gehen in 13:25, 13:29, 13:31 ordentliche Zeiten hinlegen.

Die letzte wichtige Einheit der Woche war dann wieder der Lange. Eine Woche vor dem Jungfrau-Marathon in Interlaken/CH musste ich ein bisschen lockerer machen, wollte aber wegen meinem Hauptwettkampf in München auch nicht ganz auf Tempo verzichten. Also nahm ich mir vor sowohl die ersten 29km als auch die Endbeschleunigung 30 sec. langsamer zu machen als in der Vorwoche. Direkt nach der Arbeit lief ich also von Hösbach nach Klein-Umstadt. Das Wetter war ideal und so konnte ich die 29 km Einrollen schön geniesen. 4:39min/km kamen im Schnitt heraus. Auf den letzten 6 etwas welligen Kilometern blieb ich mit 3:58-3:58-3:59-3:53-3:55-3:56 auch noch im grünen Wohlfühlbereich.

Die nächste Woche werde ich jetzt schön locker machen. Am Mittwoch fahr ich nach Friedrichshafen auf Messe, dann gehts direkt weiter in Schweiz.

1. Woche Marathonvorbereitung

Am Montag startete die offizielle Vorbereitung für das Projekt „München 2009″. Im Trainingsplan stand ein 16km Lauf, Tempo unter 3:40min/km. Aufgrund der hohen erwarteten Temperaturen stand ich ganz früh auf und wollte schon vor der Arbeit laufen. Aber es ging nichts. Nach ein paar Kilometern lockerem rumgejogge fuhr ich dann doch erstmal zur Arbeit.  In der Mittagspause, bei sehr hohen Temperaturen, konnte ich die Vorgaben nicht einhalten, aber immerhin habe ich mich bemüht. Nicht viel besser lief es Mittwoch bei den 3×4000m. Schon nach den ersten war Feierabend, ich habe dann versucht mich noch halbwegs schnell aus der Affäre zu ziehen, aber zum Ende ging garnichts mehr. Der Lichtblick diese Woche war dann mal wieder der lange Lauf. Zusammen mit Timo ging es Samstag auf eine schöne Runde. Anfangs waren die Temperaturen noch richtig angenehm, nach 20 km kam dann die Sonne aber dann so richtig raus. Diesmal ging es natürlich nicht so zur Sache wie bei unserem Duell in Güttersbach, aber langsam waren wir auch nicht gerade. Immer wieder nahmen wir Tempo raus, aber spätestens 1 Kilometer danach hatten wir wieder unser altes Tempo drauf. So hatten wir schon vor dem Beginn der Endbeschleunigung einen Schnitt von unter 4:15 min/km. Dann gaben wir richtig Gas und es lief richtig gut. 3:28, 3:28 und der letzte km trotz 180° Wende noch in 3:32.